オクラは食べ過ぎると下痢になる？毎日食べる効果は？１日の目安を紹介！

オクラのネバネバは身体に良い！と言われていますが、オクラを食べ過ぎるとどうなるのか心配な方もいますよね。

身体に良いからと言って毎日たくさん食べると良くなさそう･･･と気になるところです。

ここではオクラの食べ過ぎは消化に悪いのか、1日何本までは良く、何本から食べ過ぎになるのか、毎日食べても良いのかを紹介します。

オクラを毎日食べたい人、オクラが好きな人は参考にして下さいね。

記事作成：管理栄養士 SIMO

オクラの食べ過ぎたときの影響は？

オクラは食べ過ぎると下痢や便秘になってしまいます。特に胃腸が弱い人は下痢になりやすいです。

普段便秘がちな人は水分をしっかり摂らずにオクラを食べ過ぎるとカチカチの便秘になってしまいます。

下痢と便秘の原因は、オクラの豊富な食物繊維によるものです。

オクラの食物繊維は、100g当り5.0gあります。

このうち、水に溶ける水溶性食物繊維は1.4g、水に溶けない不溶性食物繊維は3.6g含まれています。

食物繊維は適度に取ると不溶性食物繊維により腸が刺激され、水溶性食物繊維によりツルッと排便されるため、便秘が解消されます。

摂りすぎると腸への刺激が強すぎるため、下痢の症状を引き起こしてしまいます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して大きくなる特徴があります。

摂りすぎ、水分が不足するとカチカチの便になってしまい、腸の中で詰まってしまい、便秘になります。

食物アレルギーはオクラではほとんど事例がないので心配せずに食べられます。

オクラのうぶ毛が残っていると口の中がかゆくなる症状が出る人もいるため、うぶ毛をしっかりした処理するのがおすすめです。

オクラの1日の目安の本数は？何本以上は食べ過ぎ？

オクラ1本の重さは10g程度です。オクラの豊富な栄養はカリウム、βカロテン、鉄、食物繊維があります。

特にβカロテンは緑黄色野菜に分類されるほど多いです。この中で食べ過ぎると身体に悪影響が出る栄養素は鉄と食物繊維。

オクラ1本10g中に鉄は0.05mgが含まれます。

一番少ない上限量20mg取るにもオクラ400本が必要なため、安心して食べられます。

食物繊維は日本人は普段不足しがち栄養素のため、上限値は設けられていません。

ただ、胃腸が弱っている時や水分不足の時に食べ過ぎると便秘や下痢になりますので、体調への注意は必要です。

日本人の食事摂取基準2020年版での食物繊維の1日の目標量を参考にオクラの目安量を紹介します。

オクラの1日の目安の本数と言っても食物繊維はご飯などにも含まれていて、オクラ以外の野菜を全く食べないという条件で生活するのは難しいですよね。

1食分で考えておくと不足しがちな食物繊維をきちんと摂れ、体調の悪い日でも下痢や便秘になることなく安心して食べられます。

オクラは毎日食べるとどんな効果がある？

オクラを適量で毎日食べると短期的には快便効果が実感できます。

長期的には便秘解消による肌トラブル予防、腸の病気の予防、肥満解消、血液サラサラ効果が得られます。

これは、オクラだけを毎日食べるだけで、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、適度な飲酒、禁煙の場合です。

このうちのいずれかが出来ていない場合は効果は得られないので注意してくださいね。

オクラの効果的な食べ方や食べ合わせはある？

オクラに多い栄養はカリウム、βカロテン、鉄、食物繊維があります。

オクラの多い栄養を効果的に身体に吸収させるには、油を使ったビタミンCやたんぱく質の多い食べ物と食べ合わせます。

βカロテンは油と一緒に食べると身体に吸収されやすいです。

食べ方はオクラの天ぷら、オクラ炒め、マヨネーズなどのオイルドレッシングでの和え物がおすすめです。

食べ合わせには豚肉、牛肉などの肉類やサバ、サンマなどの青魚には脂が多いため、吸収を良くします。

オクラの豚肉巻き、オクラと牛肉の炒め物などがおすすめです。

鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に食べると身体に吸収されやすいです。

ビタミンCの多いピーマン、ブロッコリー、大根やたんぱく質の多い肉、魚、卵、豆腐類と食べ合わせるのがおすすめです。

オクラと大根のおろし和え、オクラとピーマンと肉の卵とじなどがおすすめです。

カリウムを無くさないためには、切ってから茹でないことです。半分に切って茹でると切り口からカリウムが減ってしまいます。

食物繊維は十分な水分と一緒に食べることで快便に繋がります。

おくら食べ過ぎのまとめ

オクラは食べ過ぎると下痢や便秘になってしまいます。

胃腸が弱い人は下痢になりやすく、普段便秘がちな人は水分をしっかり摂らずにオクラを食べ過ぎるとさらに便秘になります。

オクラの多い栄養を効果的に身体に吸収させるには、油を使ったビタミンCやたんぱく質の多い食べ物と食べ合わせます。

オクラのマヨネーズ和え、オクラの豚肉巻き、オクラと牛肉とピーマンの炒め物、オクラと大根のおろし和えなどがおすすめです。

記事作成：管理栄養士 SIMO