白菜の栄養はない?!効果・効能は加熱と生で違う野菜ってホント?!

 白菜は鍋や炒め物、サラダなど美味しいですよね。加熱しても生でも食べられるので白菜が一つあると色々な料理ができる野菜です。

毎日の料理に欠かせない白菜ですが、ビタミンなどがバランスよく色々な栄養素が入っているのですが・・・実はそんなに栄養価は高くありません。しかし、低カロリーでダイエットに向いた食材で、美容や便秘予防の効果・効能が期待できる食材です。

この記事では、

・白菜の栄養の効果・効能は?

・白菜の栄養素は何が含まれている?
・白菜は加熱と生で栄養価は違うのか

についてご説明していきます。

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白菜の栄養の効果・効能は?

・美肌効果、アンチエイジング効果
・ダイエット効果
・むくみ対策と高血圧予防
・疲労回復や免疫力アップ
・便秘解消
・骨や歯を形成

白菜の栄養は特別多く含まれている栄養素はないのですが、それぞれがバランス良く栄養が含まれています。効果、効能は美容やむくみに効果があったり、低カロリーなのでダイエットをしている方にもおすすめの野菜です。

それでは、どのような効果・効能があるのか詳しく見ていきましょう。

美肌効果、アンチエイジング効果

白菜には女性が嬉しい美肌効果やアンチエイジング効果があります。ビタミンCはコラーゲンを作り皮膚や粘膜を強くして、きめ細かな弾力の肌を作ります。また、ビタミンCには、シミやそばかすを防ぐ強い抗酸化作用があります。

βカロテンは皮膚や粘膜を強くする働きがあるため、肌荒れを防いだり、美肌効果があります。

ダイエット効果

白菜は95%水分でカロリーが14kcalです。水分が多く低カロリーなのでダイエットにぴったりの食材です。

火を通しても芯の部分のボリュームが減らないため、少ない量でも食べ応えがあります。また、シャキシャキとした食感も噛む回数が増えて、満足感に繋がります。ダイエットをしている方はお肉の量を減らして白菜の量を増やすと良いですね。

むくみ対策と高血圧予防

カリウムがナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を維持します。そのため、体内の余分な塩分を尿として排出してくれるため、血圧の低下とむくみ対策になります。

疲労回復や免疫力アップ

βカロテンの活性酸素を抑える働きより皮膚や粘膜を守る働きがあるため免疫力アップになります。ビタミンCの持つ強い抗酸化作用は、風邪予防や免疫力アップ、疲労回復に繋がります。

便秘解消

白菜の食物繊維が便通を良くします。また、水分が95%と多い野菜なので色々な野菜と一緒に食べてさらに食物繊維を摂取することになります。それによって、便通が良くなり便秘解消につながります。

骨や歯を形成

カルシウムは骨や歯を形成するのに必要な栄養素です。また、ビタミンKも骨の形成に役立ちます。

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白菜の栄養素は何がある?

・水分
・カリウム
・カルシウム
・βカロテン
・ビタミンK
・葉酸
・ビタミンC
・食物繊維

白菜には特別多く含まれまれている栄養素はありません。しかし、水分が豊富でカリウムやビタミンなどがバランスよく栄養が含まれています。白菜は緑黄色野菜ではなく淡色野菜なので、主役というよりも脇役になってしまいます。しかし、他の野菜と一緒に食べるとボリュームが出て水分もあると食べ応えもあるため美味しく食べることが出来ます。

それでは、白菜にはどのような栄養が含まれているのか見ていきましょう。

水分、カロリー

白菜は95%が水分で、カロリーは14kcalなので水分量が多く低カロリーの野菜です。

水分が豊富なので、炒め物をしたときに他の野菜やお肉と相性が良いため食感が良くボリュームも出て美味しく感じます。サラダにすると瑞々しくてシャキシャキした食感が美味しいですね。白菜は沢山食べても低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るのに必要な栄養素です。また、細胞分裂や筋肉収縮、血液の凝固作用を促す働きもあります。カルシウムが不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりするようになります。

カリウム

白菜に含まれているカリウムはむくみ対策に作用します。体内の余分な水分や塩分を尿として排出します。

さらに、ナトリウムと作用して血圧を下げる働きがあるため高血圧予防になります。

カリウムは運動中にも役立ちます。筋肉の痙攣(けいれん)を防止したり、足がつることを軽減する働きがあります。

βカロテン

βカロテンは緑黄色野菜の人参に多く含まれている栄養素ですが、淡色野菜である白菜にも実は含まれています。

βカロテンはガンや脳卒中の要因の一つである活性酸素が多くなるのを抑える働きがあります。

皮膚や粘膜を守るため風邪予防に効果があったり、女性には嬉しいアンチエイジング効果や美肌効果も期待できます。

さらに目の健康にも役立つことが知られています。眼精疲労や視力低下を防ぐことに効果があります。

ビタミンK

ビタミンKには血液を固める働きがあります。鼻血が出た時やこけて出血したときに血液を止めるのに作用します。ビタミンKが不足すると止まるのに時間がかかります。

骨の形成にも作用しますので、小さな子供や骨粗しょう症が心配される方には必要な栄養素となります。

葉酸

葉酸は妊娠中の女性に必須の栄養素です。葉酸は胎児の成長に必要なものになります。細胞やたんぱく質を作る働きがあって、細胞分裂を促進します。妊娠初期には葉酸サプリが推奨されますが、葉酸にはこんな働きがあるからなのです。

ビタミンC

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、シミやそばかすを防いで、アンチエイジング効果や美肌効果があります。その強い抗酸化作用は、疲労回復、風邪予防、免疫力アップにも効果があります。

ビタミンCにはコラーゲンを作るのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。ストレスへの抵抗力を高めたり、鉄の吸収率を良くする効果もあります。

食物繊維

胃や腸で食物繊維が水分を吸収して膨らみます。それによって腸を刺激して動きが活発になるため便通が良くなり便秘解消につながります。

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白菜は加熱と生で栄養価は違う?

・加熱と生では栄養価は違う

・栄養素によって加熱すると「増えるもの」「減るもの」「変化なし、ほぼ同じもの」がある

白菜 加熱 加熱すると
エネルギー 13 14 変化なし
ほぼ同じ
水分 95.4 95.2
食物繊維 1.4 1.3
カルシウム 43 43
βカロテン 130 92 増える
ビタミンK 87 59
炭水化物 2.9 3.2 減る
カリウム 160 220
葉酸 42 61
ビタミンC 10 19

上記のようにβカロテンやビタミンKは加熱すると栄養価はアップします。しかし、カリウムやビタミンC、葉酸は加熱すると栄養価は下がってしまいます。カルシウムやエネルギー、水分、食物繊維は加熱してもほとんど変化ありません。

ですので、加熱すると栄養価が一概に下がるというわけではありません。料理によって加熱する料理と生で食べる料理で白菜を食べるとどの栄養成分もまんべんなく取り入れることができます。

鍋やスープ、煮物やサラダや漬物など色々な料理に使うと栄養を漏れなく摂ることが出来ますね。

まとめ

<白菜の栄養の効果・効能>
・美肌効果、アンチエイジング効果
・ダイエット効果
・むくみ対策と高血圧予防
・疲労回復や免疫力アップ
・便秘解消
・骨や歯を形成

<白菜の栄養>
・水分
・カリウム
・カルシウム
・βカロテン
・ビタミンK
・葉酸
・ビタミンC
・食物繊維

<白菜は加熱と生で栄養価は違う>
・加熱と生では栄養価は違う
・栄養素によって加熱すると「増えるもの」と「減るもの」と「変化なし、ほぼ同じもの」がある

白菜は美容効果があったり、低カロリーでダイエット向けの食材で女性に嬉しい野菜です。鍋や炒め物にしたり、サラダで生で食べたりと生でも加熱しても美味しいので旬の季節はヘビロテですよね。白菜を上手に使って健康的で美味しく食べてくださいね。

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