ブロッコリーの栄養価は最強だ!効果・効能を逃がさない茹でる方法

ブロッコリーはサラダや炒め物やお弁当に入れたりと色々な料理に使えて便利な野菜ですよね。そんなブロッコリーは栄養が豊富で、効果・効能もすごいんですよ!

ブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれていたり、がんやダイエット、美容に効果があったりと健康にとても効果がある野菜です。

この記事では、

・ブロッコリーの栄養素

・ブロッコリーの効果・効能

・ブロッコリーの栄養価を逃さない効果的な調理方法

についてご紹介していきます。

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ブロッコリーの効果・効能はすごい!

  • 美肌効果(シミやそばかすを防ぐ)
  • 疲労回復、風邪予防、免疫力アップ
  • ガン予防
  • 心臓病や動脈硬化を防ぐ
  • 脳卒中や心筋梗塞、循環器疾患を防ぐ
  • 肥満を改善(糖尿病の予防)
  • コレステロールの低下
  • 血液を凝固に作用
  • 骨の形成を促す
  • むくみ対策、高血圧予防
  • 眼精疲労、視力の維持

ブロッコリーには様々な栄養が含まれていて、ガンや肥満、糖尿病などの生活習慣病から疲労回復や美肌効果まで様々な効果・効能があります。

それでは、ブロッコリーにはどのような栄養素が入っていてこのような効果・効能があるのか詳しくみていきましょう。

ブロッコリーの栄養は?

ブロッコリー 生のまま 茹でた
エネルギー kcal 33 27
ビタミンC mg 120 54
葉酸 μg 210 120
βカロテン μg 810 770
ビタミンK μg 160 150
カリウム mg 360 180

 

ブロッコリーはビタミンCの王様なんです。なんとレモンよりもビタミンCの量が多いのです。みかんやレモンはビタミンCが豊富だと思われていますが、ブロッコリーの方が多いなんてびっくりじゃないですか?!

ブロッコリーには、あまり聞きなれない「スルフォラファン」「SMCS」という栄養素も含まれています。最近の研究で注目されている栄養素なんですよ!

それでは、詳しく栄養についてご説明していきます。

ビタミンC

ブロッコリーの注目すべき栄養素はビタミンCです。ブロッコリーを約2房(30g)食べると、成人の一日で必要なビタミンCの摂取量を満たすぐらい豊富なのですよ。レモンよりも豊富に含まれているんですよ!

ビタミンCと言えば、レモンやみかんが多く含まれているイメージですが、ブロッコリーのほうが多いなんてびっくりですよね。

ビタミンCは強い抗酸化があるのでシミやそばかすを防いで美肌効果があります。ガン予防、疲労回復、風邪予防、免疫力アップ、老化防止に効果、効能があります。また、葉酸の吸収を促す効果もあります。

葉酸

葉酸は細胞やたんぱく質を作るときに必要な栄養素です。細胞分裂を促すため胎児の成長に必要なので、葉酸は妊娠中の女性が積極的に取りたい栄養となります。妊娠中って葉酸のサプリ飲みますよね。そのサプリの原料となる葉酸がブロッコリーには沢山含まれているのです!

妊娠中の方以外にも脳卒中や心筋梗塞、循環器疾患を防ぐのに役立ちます。

βカロテン(ビタミンA)

βカロテンは心臓病や動脈硬化やなどを予防する働きがあります。また、ガンや脳卒中の原因の一つと言われている活性酸素が増えるのを抑制することができます。

皮膚や粘膜を強くするため美肌効果やアンチエイジング効果、風邪予防にもなります。他にも眼精疲労、視力の維持などにも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKには血液を凝固する作用があります。ビタミンKが不足すると鼻血が出た時やこけて出血したときに血液が止まるまで時間がかかります。

骨づくりにも欠かせない栄養素です。骨の形成をする働きがあるため骨粗しょう症の薬にもなっています。

カリウム

カリウムはむくみ対策に効果があります。利尿作用があるため体内の不要な水分や塩分を排出してくれるからです。

カリウムはナトリウムとの働きによって血圧を調整する働きがあるため高血圧予防になります

あとは、運動をしている時に筋肉のけいれんを防いだり、足がつることを防止してくれる働きがあります。

スルフォラファン

ブロッコリーに含まれている「スルフォラファン」という栄養成分が含まれています。抗酸化作用を高めたり、化学物質を解毒する作用があるため、ガン予防に効果があります。

最近の研究では、糖尿病を引き起こす原因の肥満を改善する働きがあることも分かりました。大学などでまだまだ研究中の「スルフォラファン」は大注目の栄養素となります。

SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)

SMCSは天然アミノ酸の一種でブロッコリーやキャベツなどに多く含まれています。酵素の働きを活性化して、コレステロールの低下に効果があります。健康食品や野菜ジュースにも使われていてコレステロールが高い方に役立っています。

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ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法は?

栄養豊富でたくさん食べたいブロッコリーですが、水や加熱に弱いため茹でると栄養価が下がってしまいます。ブロッコリーを食べるときは豊富な栄養を逃さないように調理することがポイントです。

それでは、ブロッコリーの栄養を逃さない調理方法をご紹介していきますね。

栄養を逃さない茹でる方法

1、ブロッコリーを小分けに切って水で洗う

2、沸騰したお湯に入れて短時間で茹でる

3、茹でた後は水にさらさない

ブロッコリーの栄養素が流出しないように短時間で茹でるようにします。短時間で茹でれば、水溶性のビタミンや葉酸が流出するのを最小限にできます。

ルクルーゼ、ストウブ、フライパンで蒸す方法

1、ブロッコリーを小分けに切って水で洗う

2、ブロッコリーをルクルーゼ、ストウブ、フライパンに入れる。

3、大さじ3~5の水と塩少々を入れる

4、中火で4分加熱して、そのあと火を止めて蓋をしたまま2分待って余熱で蒸す

我が家ではストウブを使っていて、ストウブのレシピ本に書いてあったのを参考にしています。ストウブを出すのを面倒な時は小さなフライパンで蒸すときもありますが、どちらの場合も美味しく蒸すことができますよ!この方法だと栄養分の流出が最小限に抑えられて、時短で出来るので良いですね。

電子レンジで加熱する方法

1、ブロッコリーを小分けに切って水で洗う

2、耐熱皿に入れてサランラップをする。または、蒸し器に入れる。(100均のタッパー型蒸し器が便利)

3、電子レンジで3分~4分加熱する。

私はダイソーのタッパー型の蒸し器を使ってますが、結構便利で使えますよ!お弁当などに入れたいときにサッと茹でることが出来るので重宝しています。

一つ注意したいのは、ブロッコリーの量が多い場合は電子レンジだと茹でムラが出来て、クタクタな部分と硬い部分が出たりします。電子レンジでの加熱はブロッコリーの量が少ないときにおすすめです。

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まとめ

<ブロッコリーの栄養の効果・効能>
疲労回復、風邪予防、免疫力アップ
美肌効果(シミやそばかすを防ぐ)
・ガン予防
・心臓病や動脈硬化を防ぐ
・脳卒中や心筋梗塞、循環器疾患を防ぐ
・肥満を改善(糖尿病の予防)
・コレステロールの低下
・血液を凝固に作用
・骨の形成を促す
・むくみ対策、高血圧予防
・眼精疲労、視力の維持

<ブロッコリーの栄養>

ブロッコリー 生のまま 茹でた
エネルギー kcal 33 27
ビタミンC mg 120 54
葉酸 μg 210 120
βカロテン μg 810 770
ビタミンK μg 160 150
カリウム mg 360 180

<栄養を逃がさない調理方法>
・茹でる方法
・ルクルーゼ、ストウブ、フライパンで蒸す方法
・電子レンジで加熱する方法

ブロッコリーは栄養豊富で子供から大人まで積極的に食べたい野菜です。出来るだけ栄養を逃がさないように調理して美味しく食べてくださいね。

 

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