小松菜の栄養がすごい！効能・効果は？毎日食べる一日の摂取量は？

小松菜の栄養がすごいと注目されています。緑黄色野菜の中でもトップクラスで、中でもカルシウムは牛乳よりも多いんですよ。また、ビタミンCの量も豊富なので、女性に嬉しい美容効果も期待できるので毎日食べる方も多いですよね。

このように栄養価が高い小松菜ですが、一年中スーパーで売っていて、炒め物・サラダ、お浸しなど色々な料理で食べられるのが嬉しいですよね。

でも、小松菜には、アクの成分のシュウ酸が含まれています。栄養豊富だからたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎると身体によくないのかも心配です。食べ過ぎを知りたい方はこちらへスキップ！＞

そこで今回は、

について詳しくご説明します。

小松菜の栄養価はカルシウムに注目！

• カルシウム
• カリウム
• マグネシウム
• 鉄
• βカロテン
• ビタミンC
• ビタミンK
• 葉酸

小松菜は、緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、バランスよく栄養素が含まれている野菜です。特にカルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量です。

小松菜は色々な料理に使えるので、我が家でもサラダ、炒め物、味噌汁とヘビロテで登場しています。これだけ栄養豊富なので、積極的に摂りたいですね。

カルシウム

小松菜のカルシウム量は170mgで、牛乳（110mg）とほぼ同じぐらいの量が含まれています。ほうれん草（49mg）よりも多くて、小松菜にはほうれん草の５倍のカルシウム量なのです。

小松菜に豊富に含まれているカルシウムは、骨や歯の形成に役立ちます。また、カルシウム不足は、イライラする・疲れやすい・ダル重いなどの症状が現れるので、健康維持のためには小松菜は積極的に取りたい野菜です。

カリウム

小松菜に含まれているカリウムは、体内の水分や浸透圧の調整を行うのでむくみ防止に効果があります。

高血圧を予防したり、筋肉の働きを正常にする働きがあります。

マグネシウム

小松菜に含まれるマグネシウムは、骨や歯の形成に役立つ栄養素です。マグネシウムは、エネルギーを作るのに役立ったり、血圧の維持にも必要な栄養素です。

鉄

鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素です。鉄分はヘモグロビンの成分になるもので、酸素を肺から体中に運ぶ働きがあります。

鉄分が不足すると鉄欠乏症の貧血になる可能性があります。貧血になると酸素不足で、頭痛や疲労しやすくなるので注意が必要です。

肌の血色を良くして、肌ツヤをよくするため美肌効果もあります。

βカロテン

小松菜にはβカロテンが多く含まれています。βカロテンの働きは、ガン・脳卒中の原因と言われている活性酸素が増えることを抑制する働きがあります。さらに、心臓病・動脈硬化を予防する効果もあります。

また、皮膚や粘膜を強くする働きもあるので、美肌効果・アンチエイジング・風邪予防・免疫力強化にも働きます。

その他にも、目の病気を予防する働きがあったり、視力の維持、眼精疲労にも役立ちます。

ビタミンC

小松菜に含まれているビタミンCは、抗酸化作用があるため、シミやそばかすを防ぎます。また、肌にハリを維持する働きがあるので、美肌効果があります。

さらに、アンチエイジング効果もあって、皮膚や血管の老化まで防いでくれるのです。

ストレス解消や免疫力アップにも効果的なので小松菜は私たちの生活には欠かせない野菜となっています。

ビタミンK

小松菜には含まれているビタミンKは血液凝固に作用します。血液を凝固させるのに必要な化学物質の形成に必要な脂溶性ビタミンです。

ビタミンKが不足すると、出血をした時に止まるのに時間がかかってしまいます。

ビタミンKは骨の形成にも役立ちますので、骨粗しょう症が心配な方には必要な栄養素です。

葉酸

葉酸は、細胞やたんぱく質を作るのに役立つ栄養素です。特に妊娠中の方に積極的に取って頂きたい栄養素です。葉酸は胎児の正常な成長には必要なもので、細胞分裂を促してくれます。

妊娠中は、病院で葉酸サプリを飲むように勧められるぐらい必須の栄養素ですよ。

他には、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ働きもあります。

小松菜の効能は美容効果あり？！

• 骨や歯の形成
• 美肌効果・アンチエイジング
• むくみ防止
• 風邪予防・免疫力強化
• 視力の維持、眼精疲労
• 高血圧を予防、血圧の維持
• ガン・脳卒中、心臓病・動脈硬化を予防
• 血液凝固に作用

小松菜は栄養豊富なので様々な効能があります。女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジング効果、むくみ防止の効果まであるのですよ。

それでは、それぞれの効能について詳しくみていきましょう。

骨や歯の形成

小松菜に豊富に含まれているカルシウムとマグネシウムは骨や歯の形成に役立つ栄養素です。小松菜には特にカルシウムが豊富に含まれています。

また、ビタミンKも骨の形成に役立ちます。ビタミンKは骨粗しょう症の薬にも使われています。

美肌効果・アンチエイジング

小松菜に含まれているビタミンC・βカロテンには、美肌効果やアンチエイジング効果があります。

βカロテンは、皮膚や粘膜を強くするため、肌を守って肌荒れを防いで美肌効果があります。

ビタミンCは抗酸化作用によりシミやそばかすを防いだり、肌のハリを維持する働きがあるため美肌効果やアンチエイジング効果があります。さらに、ビタミンCはコラーゲンを作り皮膚の粘膜を強くして、弾力のあるきめ細やかなお肌を作る働きをします。

むくみ防止

小松菜に含まれるカリウムが体内の水分や塩分を調整して体外に尿として排出するのでむくみ防止に繋がります。

風邪予防・免疫力強化

βカロテンは皮膚や粘膜を強くする働きがあるため風邪予防や免疫力アップにつながります。

ビタミンCもストレス解消や免疫力アップにも効果的です。

視力の維持、眼精疲労

小松菜に豊富に含まれているβカロテンは目の病気を防ぐ働きがあるため、視力の維持や眼精疲労に役立ちます。

高血圧を予防、血圧の維持

カリウムが体内の浸透圧を調整して高血圧を予防します。また、マグネシウムも血圧の維持に役立つ栄養素です。

ガン・脳卒中、心臓病・動脈硬化を予防

小松菜に多く含まれているβカロテンは、活性酸素を抑えてガンや脳卒中を引き起こしにくくします。

葉酸は脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ働きがあります。

血液凝固に作用

小松菜に含まれるビタミンKが血液を凝固するのに働きます。

小松菜の食べ過ぎの目安は？シュウ酸にも注意！

【一日の目安量】
小松菜は 1/2把（150～200g）

日本栄養士会では、1日350g以上の野菜を摂ることが推奨されていて、多くの方は300gを大きく下回っているのが現状です。

野菜の1/3以上は緑黄色野菜で摂ることが良いとされていて、1日の緑黄色野菜の目安量は120g～160gとなります。

緑黄色野菜である小松菜は 1/2把（150～200g）を摂ると適量となります。

しかし、これは緑黄色野菜を小松菜のみで摂る場合ですので、小松菜以外にも人参やトマトなども食べますよね。そうした場合は、もう少し少なくてもよいですよ。

こんな方は食べ過ぎの注意

・尿路結石の方は食べ過ぎに注意！

小松菜は栄養豊富なので、どんどん食べたいところですが、尿路結石の方は注意が必要です。小松菜に含まれているシュウ酸が結石を出来やすくします。

小松菜に含まれるシュウ酸は茹でると流れ出ますので、炒め物のときでも茹でてから調理すると良いでしょう。

また、小松菜とカルシウムを一緒に摂るとシュウ酸の吸収を抑えることができます。小松菜のお浸しにはかつお節やちりめんじゃこを添えると良いですね。（日本泌尿器科学会：尿路結石症診療ガイドラインを参考）

小松菜のまとめ

＜小松菜の栄養素＞
カルシウム
カリウム
マグネシウム
鉄
βカロテン
ビタミンC
ビタミンK
葉酸

＜小松菜の効能＞
骨や歯の形成
むくみ防止
高血圧を予防、血圧の維持
骨や歯の形成に
ガン・脳卒中、心臓病・動脈硬化を予防
美肌効果・アンチエイジング
風邪予防・免疫力強化
視力の維持、眼精疲労
血液凝固に作用

＜一日の摂取量の目安＞
小松菜は 1/2把（150～200g）

色々な料理に使えて便利な小松菜。栄養豊富で、効果効能もスゴイので積極的に食べたい野菜ですね。特に女性や小さな子供には欠かせない野菜ですよ！