野菜をお試し出来るって知ってる?>

そばに合うおかずと献立!主菜と副菜で夕飯にぴったりのもう一品!

そばの献立やおかずはどうしていますか?

お蕎麦単品でも美味しいのですが、少し物足りないのでおかずが欲しいところです。

そこで今回は、蕎麦に合う魚料理・肉料理の主菜、野菜などの副菜をご紹介していきます。

管理栄養士が考えた昼食や夕食にぴったりのバランスの良いおすすめの献立も考えました。

引っ越し蕎麦や年越しそばの献立にも活用いただけますのでご参考にしてくださいね。

記事作成:管理栄養士 SIMO

スポンサーリンク

 

そばの献立を考える時のポイントは?

そばは1品だけでおかずになるため、昼ご飯などでは蕎麦だけで食べてしまいがちです。また、夕食・夕飯に食べようと思うと肉料理や魚料理などボリュームが欲しいですね。

そばだけだとたんぱく質が少なく、野菜が少ないため、栄養バランスが悪くなります。

そばは食べる時に啜るため、しっかり噛まず食べてしまいます。しっかり噛まないため、満腹感が得にくく、物足りなくなります。

このため、油を使った料理、ボリューム感がある料理、ご飯などを追加することで満腹感が得られるようにする必要があります。

 

これらの気をつけることを取り入れて、そばの献立を考えるポイントは以下の通りです。

①たんぱく源となるお肉やお魚のおかずを追加する

 

②野菜料理を追加する

③揚げ物、炒め物、ドレッシングのサラダなどの油を使った料理を取り入れる

④噛み応えがあり、ボリュームがある料理を取り入れる

それでは、これらのポイントを押さえたおかずをご紹介していきます。

 

そばに合うお肉・お魚のおかずは?

そばに合うお肉やお魚料理は天ぷらそば、たぬきそば、きつねそばなどの名前があるように色々ありますので、ご紹介します。

天ぷら

さっぱりしたそばには、揚げ物である天ぷらが合います。

そばの上に乗せて、天ぷらの衣にだしを吸わせて食べるのも美味しいです。

具には鶏肉、エビ、白身魚、椎茸、にんじん、なす、しそ、かき揚げなどを選びます。

 

鶏のから揚げ、白身魚のから揚げ

天ぷらと同じで揚げ物であるから揚げはそばと合います。

鶏のから揚げや白身魚のから揚げの場合はそばの上に乗せるよりも別々にして食べた方が衣がべたつかず美味しく食べられます。

 

牛肉の野菜炒め、チンジャオロース

牛肉の脂身は胃に重く、口の中でもべたつきますが、そばと一緒に食べることで口の中がさっぱりして美味しく食べられます。

肉そばなどがあるように牛肉を炒めた野菜炒めやチンジャオロースは相性が良いです。

 

豚肉の冷しゃぶ

冷しゃぶは冷たいそばと相性が良いです。

温かいそばが良ければ、温しゃぶにするのもおすすめです。豚肉のジューシーさが、さっぱりしたそばに合います。

スポンサーリンク

 

そばに合うおかず・副菜は?

そばはどうしても1品だけになりがちですが、副菜があると夕食の献立に向いてきますのでご紹介します。

浸し

和食であるそばには、ポン酢や醤油で味付けする浸しが合います。

具には白菜、にんじん、小松菜、ほうれん草、もやしなどを選びます。

 

酢の物

和食の定番おかずの1つである酢の物は同じく和食であるそばと相性が良いです。

具にはきゅうり、にんじん、キャベツ、わかめなどを選びます。

 

煮物

和食の定番おかずの1つである煮物もそばと相性が良いです。

そばは啜って食べるので、満腹感が得にくいので、砂糖と醤油でしっかり味付けがしてある煮物があると満腹感が得られやすいです。
具には大根、にんじん、こんにゃく、ゴボウ、里芋、椎茸、キヌサヤなどを選びます。

 

おかか和え

そばのだしにはかつお節を使うことが多いため、かつお節を使ったおかか和えは相性が良いです。

具にはオクラ、長芋などを選びます。

 

サラダ

野菜が少ないそばにはサラダをつけるとボリュームが出ます。

そばを少量サラダに入れて和風サラダにしているものがあるように、生野菜とそばの相性は良いです。
具には、キャベツ、レタス、トマト、わかめ、きゅうり、にんじん、大根、レモンなどを選びます。

 

そばに合うご飯は?

そばは主食のため、ご飯を追加すると高カロリーになってしまいます。
ただ、そばは啜って食べるため、しっかり噛まずに食べることで満腹感が得にくいので、ご飯を追加したくなりますよね。
そばを減らしてご飯を追加したり、高カロリーでも良い人も居られると思いますので、そばに合うご飯を紹介します。

白ご飯

和食のそばには白ご飯が一番合います。

そばはつゆ、だしを使って塩分も多くなるのでシンプルな塩味のない白ご飯がおすすめです。

 

いなり寿司

きつねそばがあるように油揚げとそばの相性は良いです。

いなり寿司には油揚げを使っているため、そばに合います。

スポンサーリンク

 

そばにおすすめの献立は?

そばに合うおかずをいくつか紹介しましたが献立にする組み合わせに悩みますね。

それでは、管理栄養士が考える献立を具体的に紹介します。

①温かいそばの基本献立

・温かいそば
・いなり寿司
・天ぷら(エビ、白身魚、椎茸、にんじん、しそ)
・浸し(白菜、にんじん)
・おろし大根

お好みで天ぷらを乗せて、天ぷらそばにすることも出来ます。

家庭で天ぷらそばをする場合は別々に盛り付けるとサクサク感が楽しめます。

 

②温かいそばの基本献立

・温かいそば
・鶏のから揚げ
・付け合わせ(千切りキャベツ)
・酢の物(きゅうり、わかめ)
・煮物(大根、にんじん、キヌサヤ)

天ぷらそば、かき揚げそばなどがあるように揚げ物と温かいそばは相性が良いので、鶏のから揚げとも相性が良いです。

そばは和食のため、和食で揃えると美味しく食べられます。

 

③温かいそばの簡単お手軽献立

・肉そば(牛肉、玉ねぎ、にんじん)
・ポテトサラダ(じゃがいも、きゅうり、にんじん、シーチキン、マヨネーズ)

そばに牛肉と玉ねぎ、にんじんを甘辛く炊いて盛り付け、肉そばにするとボリュームがアップします。

そばはツルッと食べてしまい、1品だけでは満腹感が得にくいです。
ポテトサラダをもう1品追加することで満腹感を得られます。

たった2品で晩御飯が用意できる簡単お手軽献立です。

 

④冷たいそばの晩ご飯献立

・冷たいそば
・鶏のから揚げ
・付け合わせ(キャベツ、にんじん、トマト)
・おかか和え(オクラ、長芋、かつお節)

お好みでおかか和えを冷そばに混ぜることでネバネバそばとして食べるとこも出来ます。

揚げ物とそばは相性が良く、冷たいそばは身体が冷えるので熱々ジューシーな鶏のから揚げは合います。

 

⑤冷たいそばの晩ご飯献立

・冷たいそば
・ご飯(少な目)
・チンジャオロース
・小松菜の浸し

そばがサッパリしているので、炒め物のチンジャオロースの牛肉のうま味と脂と相性が良いです。

晩ご飯にする時に冷そばだとツルッと食べてしまい、満腹感が減りますので、ご飯を少し追加することで満足感が得られます。
この時にそばを少し減らして、ご飯を少し追加することでカロリー過多を予防できます。

 

⑥冷たいそばの簡単お手軽献立

ぶっかり冷そばサラダ
具材:レタス、トマト、きゅうり、豚肉

そばを茹でた後に豚肉を茹でると調理時間も減って時短が出来ます。

ぶっかけにして、サラダの野菜を追加し、しゃぶしゃぶ肉を追加することで栄養バランスの良いおかずが簡単に用意できます。

スポンサーリンク

 

蕎麦の献立のまとめ

<蕎麦の献立を考える時のポイント>
①たんぱく源となるお肉やお魚のおかずを追加する
②野菜料理を追加する
③揚げ物、炒め物、ドレッシングのサラダなどの油を使った料理を取り入れる
④噛み応えがあり、ボリュームがある料理を取り入れる

<お肉・お魚のおかず>
・天ぷら
・鶏のから揚げ、白身魚のから揚げ
・牛肉の野菜炒め、チンジャオロース
・豚肉の冷しゃぶ

<副菜>
・浸し
・酢の物
・煮物
・おかか和え
・サラダ

<ご飯>
・白ご飯
・いなり寿司

お蕎麦に合う献立をご紹介しました。普段の食事だけでなく、引っ越し蕎麦、年越しそばの献立にもご活用いただけるメニューです。

記事作成:管理栄養士 SIMO

スポンサーリンク

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です