そら豆の食べ過ぎるとどうなる？栄養・効果と効能は便秘や美肌にも！ | 食べいろナビ

枝豆・大豆などに並んで代表的な食用豆であるそら豆。
4月から6月頃に野菜売り場に並び、食卓に彩りを加えてくれますよね。

そんなそら豆ですが、実はカロリーのバランスが良く、とっても栄養価が高いのをご存じですか？

ここではそら豆にどのような栄養が含まれていて、どんな効能・効果があるのかについてご紹介します。

また、食べ過ぎるとどうなるのか、ソラマメ中毒についてもご説明しますね。

記事作成：管理栄養士 Simo

そら豆食べ過ぎるとどうなる？

・腹痛や下痢を引き起こす
・そら豆中毒

そら豆は栄養豊富で、疲労回復や美肌効果まであるのでたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎには注意をしてくださいね。人によっては、そら豆が合わないこともあるんですよ。

それでは、そら豆を食べ過ぎたときの症状について詳しくご説明しますね。

腹痛や下痢を引き起こす

先ほどご紹介したようにそら豆には食物繊維が豊富に含まれています。
そんな食物繊維のなかでも不溶性食物繊維が多く含まれています。

適量であれば、

・体内の水分を吸収して便のかさを増やす
・体内の有害物質を外へ排出する

などのうれしい効果があるのですが取りすぎると、腹痛や下痢の症状を招くことがあります。

また、そら豆をはじめ豆類に多く含まれている「サポニン」には抗がん作用や老化防止などの作用が期待できる一方、下痢を引き起こす可能性があります。

そら豆中毒

そら豆中毒ってあんまり聞きなれないですよね？日本人であればあまり気にしなくても大丈夫です。

海外には遺伝子疾患によりG６PD（グルコース-６-リン酸化脱水素酵素）という酵素が遺伝的に欠乏している人がいます。
そのような方がそら豆を食べることで貧血（溶血性貧血）を起こすことがあります。
このような症状をそら豆中毒といいます。

まあ、日本ではなく、地中海沿岸、アフリカ、東南アジアなどで起こる疾患ですが、遺伝的に関連がある場合は、一度検査してみてからそら豆を食べるといいかもしれませんね。

なので、直接的に、食べ過ぎで起こる可能性があるのは、下痢や腹痛です。

いずれにせよ食べ過ぎというレベルは何百グラムなので通常量であれば大丈夫ですよ！
ただ、お腹が弱い方は数粒程度にとどめておいたほうがいいかもしれませんね。

そら豆の栄養は？

そら豆には栄養が豊富！昔から小豆、大豆などの豆類は栄養が豊富と言われていますね。そら豆も負けていませんよ。
野菜の仲間でもタンパク質、カロリーがたっぷりです。
カリウム、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの無機質も豊富に含みます。さらに、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維も含んでいます。

それでは、そら豆の栄養についてご説明していきますね。

たんぱく質

骨・細胞・酵素・ホルモン・筋肉と言った体を構成するのに必要なものは、たんぱく質からできています。
体を維持するには欠かせない成分なんですよ。
特に、そら豆にはリジンが比較的に含まれています。リジンは体内で作ることのできない大事な栄養素の1つです。
このリジンは精白米には少ないため、ご飯食中心の日本人には他の食べ物で補わなければいけない栄養素です。
つまり、そら豆とご飯を一緒に食べると栄養バランスが良くなるということです。

カリウム

そら豆に含まれるカリウムには体の中の塩分を体の外に出す働きがあります。
塩分を取りすぎは、高血圧の原因の1つとも言われています。
立ち仕事の方や女性の多くの方の悩みの1つである浮腫みも体の中の塩分がたまりすぎていることで引き起ります。
つまり、そら豆を食べてカリウムを摂ることで体の中の過剰な塩分を体の外に出すことで体の中の塩分量をちょうど良くすることを助けることができます。
むくみ解消の役に立つということです。

亜鉛

亜鉛はあまり聞きなじみがないと思います。
実は女性にとって大切な栄養素です。
不足すると皮膚が荒れたり、味を感じなくなったり、免疫力が低下して病気になりやすくなるので気にして摂っていきたいですね。

鉄

多くの女性を悩ませる貧血の予防には鉄分を摂取することが大切です。
貧血の症状が出る頃には体の中に保存してある鉄分がなくなっている状態のため、症状が改善してもしっかり鉄分を摂取する必要があります。
そら豆には鉄分が多く含まれ、さらに鉄分の吸収を促進するビタミンCも含まれているため貧血予防に役立ちますよ。

マグネシウム

マグネシウムはなかなか不足しにくい栄養素ですが、お酒をたくさん飲む人は要注意です。
お酒を飲みすぎるとマグネシウムが失われてしまいます。
マグネシウムが不足すると悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまいます。
お酒のおつまみに、そら豆はおすすめということですね。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ビタミンB1は体の中に多く貯められていないため、不足しやすい栄養素です。
特に甘いものなどの糖質を多く含む食べ物を食べ過ぎた時にはビタミンB１も一緒に食べることで不足を予防できますよ。
注目は疲労回復の効果があることです。

ビタミンB2

ビタミンB2も体の中に多く貯められていないため、不足しやすい栄養素です。
不足するとお肌がカサカサになるため、しっかり食べたいですね。

ビタミンC

ビタミンCは女性の味方です
。コラーゲンを作るのに関係しているため、お肌をつやつやにするのがよく知られていますね。
この時期に注目したいのは免疫力を高めてくれる効果です！
免疫力を高めてインフルエンザ、風邪、花粉症予防になります。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCは摂りすぎても多い時には尿と一緒に排泄されるので安心して摂れますね。
特に尿中に排泄される時は色が黄色になるため、私はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが不足していないか確認する目安にしています。

食物繊維（特に不溶性食物繊維）

不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して膨れ、腸の壁を刺激して腸の働きを活発にし、便秘を解消します。
水分と一緒にそら豆を食べるとより便秘解消に役立ちます！
普段、快腸な人は食べ過ぎると逆に便秘になるので、注意してくださいね。

そら豆の栄養の効果・効能は？

そら豆には私たちの日々の健康に役立つ栄養素がたっぷりと詰まっています。便秘解消から美肌効果まで女性に嬉しい効果がいっぱいです！もちろん、血行促進、疲労回復など毎日忙しい男性にもぴったりです。

それでは、そら豆の効果・効能について詳しくご説明していきます。

便秘改善

そら豆に多く含まれている食物繊維には、腸の中をきれいにし、便通を良くする効果があります。とくにそら豆を皮ごと食べると食物繊維をより多く摂取できるので効果大です。

残念ながらお酒は利尿作用があるため、体の中の水分を一緒に尿として出してしまうため水分不足になります。
便秘解消の効果を発揮させるためにそら豆を食べる時にはノンカフェインのお茶、水を選んでくださいね。

ダイエット中でも安心

そら豆に含まれるたんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や髪の組織を作る役割をしています。
同じたんぱく質である肉や魚と比べて含まれる脂肪の量も少ないので高タンパク・低脂肪でとってもヘルシーですね。

妊婦さんに必要な葉酸

そら豆に含まれている葉酸という栄養素が含まれています。
お腹の中にいる胎児の先天性障害リスクを軽減するために必要な栄養素であり、妊娠初期から積極的に摂取が必要な栄養素になります。
また妊娠中でなくても不足すると巨赤芽球性貧血、舌炎、精神神経異常などが起こります。

貧血予防に効果的

貧血予防は鉄、ビタミンCが効果を発揮します。
鉄が体に吸収されるときにビタミンCがあると吸収される量が増えます。
鉄、ビタミンCを同時にそら豆なら摂れるため、貧血予防に効果を発揮しやすいです。

血行促進・疲労回復に効果的

ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに変えるのに必要な成分で、疲労回復作用があり、運動選手や力仕事の多い方に積極的に摂取してほしい成分です。B２は糖質・脂質の代謝を促進したり、血行を促進する効能があります。こちらも疲れをとるのに良い成分です。
またどちらもダイエットには欠かせない栄養素なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

疲労回復はビタミンB1の効果です。お仕事で疲れた夕食時にはそら豆を食べて疲労回復効果を期待したいですね。

美肌効果

お肌に関係する栄養素をそら豆は多く含んでいます。
亜鉛、ビタミンB2は不足するとお肌がカサカサになるため、そら豆を食べると予防できます。
そら豆に多いビタミンCによりコラーゲンを増やし、お肌をつやつやにする効果が期待できます。

むくみの解消

そら豆はカリウムも多く含んでいます。カリウムは体内の余分のナトリウムを体の外に排出する役割があるので、むくみの解消・高血圧に抑制に効果があるといわれています。
カリウムは筋肉を正常に動かすために必要なミネラルなので、不足しないように注意したいですね。
（※ただし、腎機能障害のある方は腎機能低下によりカリウムの摂取制限が必要になる場合がありますのですべての方にとって推奨される栄養素ではありません）