そうめんに合うおかず・献立は？副菜、トッピングの付け合わせも紹介

そうめんはお中元にもよく送られ、夏の定番です。
ただ、そうめんばかり食べていて、太ったり、夏バテになったという経験はありませんか？

そうめんは喉越しが良く、ツルツルと食べやすいですが、そうめんだけだとご飯だけを食べているのと同じなので栄養バランスが悪いですよね。

そこで、そうめんを栄養バランスを良くするにはどうすればよいのかご紹介していきます。

・そうめんのおかず・副菜の紹介（野菜・肉・魚など）
・そうめんのトッピングの工夫
・そうめんのおすすめ献立5選

を管理栄養士が考える献立を紹介しますので参考にして下さいね。

そうめんの献立を考えるときのポイントは？

献立を考える時のポイントは、たんぱく質、ビタミンのある食材を補うことです。

そうめんは主食であるご飯と同じ位置づけになります。つまり、そうめんはご飯やパンなどと同じ炭水化物が中心になっています。

そうめんのみの食事は、肉、魚、卵、豆腐などに多く含まれるたんぱく質と野菜、果物、海藻などに多く含まれるビタミン、食物繊維が足りないのが特徴です。

作るのが大変だし、1食ぐらい良いかと思うかもしれませんが、夏はどうしても暑くて、そうめんだけ茹でて終わりということをしているとビタミンB1が不足して疲れやすくなり、夏バテ、夏風邪に繋がってしまいます。

おかずやトッピングに肉、魚なら自分の片手の手のひらの大きさと厚み分の量、卵なら1個、豆腐なら自分の片手の手のひらの大きさと厚み2倍分の量を目安にどれか１つは取り入れるようにして下さいね。

野菜、海藻は加熱前の状態で自分の両手に一杯分が目安ですので、取り入れるようにして下さい。

そうめんに合うおかずや副菜は？

それでは実際にはどんなおかずや副菜が、そうめんに合うかをご紹介しますね。

肉類の副菜やおかず

そうめんはツルツルとして飲み込みがちのため、噛む回数が減ってしまいます。
噛む回数が減ると満腹感が得にくいので揚げた物や肉でしっかり噛んで食べられるものがおすすめです。

揚げ物は夏場はこってりして食べにくいですが、冷たくて喉越しのよいそうめんと一緒に食べると美味しく食べられるので相性は良いですよ。

特に冷しゃぶ、豚肉の生姜焼きのように豚肉を利用すると夏バテに効果が期待できるビタミンB1が豊富なため、おすすめですね。

野菜の副菜やおかず

煮物のように味がしっかり浸み込んでいるおかずは、あっさりしたそうめんとの相性は良いです。

煮物の具にはじゃがいも、さつま芋などのイモ類はそうめんと同じように炭水化物が多いため、控えると栄養バランスが良くなります。

反対に酢の物のように、酢が利いていてさっぱりしている物や野菜のうま味を感じられる浸しとも相性が良いです。

さっぱりとした果物

スイカ、メロンはさっぱりしているので、そうめんの食後のデザートにぴったりです。

特にスイカ、メロンはカリウムが豊富に含まれているので、そうめんのつけ汁で塩分を摂りすぎた場合には、身体の外に排泄してくれ、浮腫み予防にもなるので、おすすめです。

そうめんに合うトッピングは？

子供が夏休みでおかずを用意するのは大変だったり、自分一人のためにおかずを用意するのは面倒という場合はトッピングを工夫してみてくださいね。

この時、肉・魚などのたんぱく質と野菜、海藻、果物は先にお話しした目安の量を目指すようにするのがポイントです。

肉・魚などのたんぱく質

かにかま、蒸した鶏ささみ、錦糸卵、茹で卵、ロースハム、ウインナー、冷しゃぶ、納豆

どれも味の主張が大きくなく、そうめんとの相性は良いです。
かにかま、ロースハムは赤色系、錦糸卵、茹で卵は黄色系、ウインナー、納豆は茶色系、ささみ、冷しゃぶは肌色系と彩りを添えて食欲アップにも繋がります。
全て載せる必要はありません。お好きな組み合わせや家庭にあるものを利用して良いです。

野菜、海藻

オクラ、きゅうり、椎茸、トマト、おろし大根、ネギ、わかめ、刻みのり、わさび、しそ、梅肉

夏野菜が中心のため、夏に食べるソーメンとの相性は良いです。
わさびやしそ、梅肉は、辛味や酸味があり、淡泊な味わいのそうめんに一味加わり相性が良いです。

子供向けには果物

ミカン缶、サクランボ缶

そうめんは味わいが淡泊なところがあり、大好き！というお子さんは少ないですが、ミカン缶、サクランボ缶をトッピングするだけで喜びます。

彩りもミカンのオレンジ色、サクランボの赤色は食欲を誘いますよ。
ミカン缶にはビタミンCもあるため、夏風邪予防にもなるため、試してみて下さいね。

私の子供たちも、そうめんよりラーメンが良いと言いますが、ミカン缶が乗っていると話は違うようでせっせとミカン缶を自分のお皿に集めて、そうめんも食べていますよ。

そうめんのおすすめ献立５選！

色々、ご紹介しましたが、組み合わせて献立を考えるのは、なかなか大変ですので5つほど例を紹介します。

しっかりとメイン・副菜のバランスの取れた献立

そうめんと肉や魚、副菜のおかずの栄養バランスを学校給食レベルに考えた献立です。夏の暑い日は、白いご飯よりもツルツルとしたそうめんだと食べやすいですよね。夏バテ気味のときでも、そうめんと一緒にがっつりおかずをメインに持ってくると、食が進みますよ！

トッピング重視の献立

こんな暑い日に色々作れないよ～。もっと手軽なのを！という方にはこちらです。

簡単でお手軽な献立にしたい人はトッピングを強化して下さいね。それではお手軽な献立もご紹介しますね。

茹で卵は、そうめんを茹でる時に同時に茹でておくと部屋が暑くなるのが1度で済みます。
私は面倒なので生卵の時点でしっかり洗って、そうめんと一緒に茹でてしまっています。

後のトッピングは切る、水で戻すだけなので、簡単に用意できますよ。
彩りも黄色、赤、白、緑、黒、オレンジとばっちりです。

大根おろしは時間がある時におろして冷凍しておくと忙しいときは便利です。
オクラは輪切り、トマトは角切り、ネギは小口切りしておきます。私は面倒なのでオクラもそうめんと一緒に茹でてしまっています。

トッピングの納豆とオクラ、トマトを混ぜ合わせて、そうめんにかけてから、おろし大根、ネギ、刻みのりをかけると見た目もキレイになります。

そうめんの献立のまとめ

そうめんだけでは炭水化物中心で、栄養バランスが悪いので、注意が必要です。
献立を考える場合は、たんぱく質、ビタミン、食物繊維を中心に補えるようにするのがポイントです。

そうめんは手軽さが、ポイントなので、トッピングで肉、魚、卵、豆腐、野菜などを追加するだけでも栄養バランスがアップさせると良いです。
トッピングにゆで卵、かにかま、きゅうり、トマト、わかめ、ミカン缶などがおすすめです。

おかずを本格的に用意したい場合は味が染みている物、揚げている物などがさっぱりしたそうめんと相性が良いですよ。